Pagrindiniai mitybos mitai
1 mitas:
Svarbu neviršyti dienos kalorijų normos, tuomet sulieknėsime.
Ar tikrai? Sportuojančiam organizmui reikia gauti tam tikrą santyki riebalų, baltymų ir angliavandenių. Skaičiuojant tik kalorijas žmogus gali negauti reikiamo kiekio tam tikrų medžiagų, ko pasekoje jis praras svorį raumenų ar skysčių sąskaita, bet ne riebalų, o kūnas vis tiek atrodys suglebęs.
2 mitas:
Nevalgyti po 18h.
Nevalgyti po 18h yra protinga tik tuo atveju, jei einate miegoti 21h. Iš tiesų nevalgyti reikėtų 2-3 valandos iki miego. Vakarais valgyti sveika, ir dar kaip, tik svarbu, kad maistas būtų lengvas. Paskutinis dienos valgis turėtų būti baltyminės kilmės maistas: paukštiena, jautiena, žuvis, varškė, kiaušinio baltymas, taip pat tinka daržovės. Po 18h būtų protinga nebevalgyti daug angliavandenių turinčio maisto tokių kaip kruopų, ryžių, makaronų, duonos, vaisių ir panašiai.
3 mitas:
Geriausias pasirinkimas vakarui - vaisiai.
Netiesa, kadangi vaisiai turi daug fruktozės, kurios vakare ramiai ilsėdamiesi nebeišeikvojame ir ji sėkmingai nusėda ant pilvo. Vaisiai geras pasirinkimas pirmoje dienos pusėje, bet tikrai ne vakare. Skambės ironiškai, bet geriau suvalgyti vištienos krūtinėlės 100g su daržovėmis, nei vieną bananą vakare.
4 mitas:
Sportuojant nevalgius energiją organizmas ima iš riebalų.
Tikrai taip, bet tuo pačiu organizmas gavęs didesnį krūvį energiją pradės imti ir iš raumenų, ko pasekoje pradės krėsti šaltis, darysis silpna, ims suktis galva ir pristigs energijos. Sportuoti tuščiu skrandžiu nepatariu. Protinga būtų nebent padaryti rytinę mankštelę arba prabėgti 10min krosą tuščiu skrandžiu. Visais kitais atvejais būtina pavalgyti lengvai pasisavinamų angliavandenių 1-1,5h prieš treniruotę, kad nestigtų energijos.
5 mitas:
Grįžau vėlai po treniruotės, todėl nuėjau miegoti nieko nevalgęs.
Tai taip pat nėra protingas pasirinkimas, kadangi raumenims būtinos maistinės medžiagos atsistatyti organizmui po krūvių. Vakarui kiaušinio baltymas, varškės gabalėlis ar galiausiai proteino kokteilis nepadarys jokios žalos. Priešingai, taip Jūs pagelbėsit savo raumenims ir nieko baisaus nenutiks, jei gan greitai nueisite miegoti.
6 mitas:
Nevalgau pusryčių, nes nuo jų pykina. Jie nėra būtini.
Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas, kadangi po nakties organizmas išeikvojo visas atsargas ir reikalauja medžiagų energijai. Lygiai taip pat, kaip išmokstama bet kokių dalykų gyvenime, lygiai taip pat po truputį galima išmokti valgyti pusryčius.
7 mitas:
Negaliu susitvarkyti su mityba, bet aš daug sportuoju, todėl tai nesvarbu.
Iš tiesų didžiąją dalį rezultatų lemia švari mityba. Suprantama, kad per dieną netapsi sveikuoliu, todėl link to reikia eiti pamažu atsisakant vis daugiau kenksmingų ir nenaudingų produktų, kad sporto rezultatai būtų maximalūs. Kitu atveju Jūs taip ir neturėsite išdirbto raumenyno, ryškaus reljefo, ar plokščio pilvuko.
8 mitas:
Maisto papildai yra nuodas.
Maisto papildai tai nėra hormoniniai preparatai, kurie turėtų kokios nors neigiamos įtakos Jūsų organizmui. Jie reikalingi papildyti tas maisto atsargas, kurių nepakankamai gaunate su maistu.Tiesiog reikia žinoti, kada tai daryti ir ar reikia tai daryti, bei kokius maisto papildus pasirinkti.
Svarbu neviršyti dienos kalorijų normos, tuomet sulieknėsime.
Ar tikrai? Sportuojančiam organizmui reikia gauti tam tikrą santyki riebalų, baltymų ir angliavandenių. Skaičiuojant tik kalorijas žmogus gali negauti reikiamo kiekio tam tikrų medžiagų, ko pasekoje jis praras svorį raumenų ar skysčių sąskaita, bet ne riebalų, o kūnas vis tiek atrodys suglebęs.
2 mitas:
Nevalgyti po 18h.
Nevalgyti po 18h yra protinga tik tuo atveju, jei einate miegoti 21h. Iš tiesų nevalgyti reikėtų 2-3 valandos iki miego. Vakarais valgyti sveika, ir dar kaip, tik svarbu, kad maistas būtų lengvas. Paskutinis dienos valgis turėtų būti baltyminės kilmės maistas: paukštiena, jautiena, žuvis, varškė, kiaušinio baltymas, taip pat tinka daržovės. Po 18h būtų protinga nebevalgyti daug angliavandenių turinčio maisto tokių kaip kruopų, ryžių, makaronų, duonos, vaisių ir panašiai.
3 mitas:
Geriausias pasirinkimas vakarui - vaisiai.
Netiesa, kadangi vaisiai turi daug fruktozės, kurios vakare ramiai ilsėdamiesi nebeišeikvojame ir ji sėkmingai nusėda ant pilvo. Vaisiai geras pasirinkimas pirmoje dienos pusėje, bet tikrai ne vakare. Skambės ironiškai, bet geriau suvalgyti vištienos krūtinėlės 100g su daržovėmis, nei vieną bananą vakare.
4 mitas:
Sportuojant nevalgius energiją organizmas ima iš riebalų.
Tikrai taip, bet tuo pačiu organizmas gavęs didesnį krūvį energiją pradės imti ir iš raumenų, ko pasekoje pradės krėsti šaltis, darysis silpna, ims suktis galva ir pristigs energijos. Sportuoti tuščiu skrandžiu nepatariu. Protinga būtų nebent padaryti rytinę mankštelę arba prabėgti 10min krosą tuščiu skrandžiu. Visais kitais atvejais būtina pavalgyti lengvai pasisavinamų angliavandenių 1-1,5h prieš treniruotę, kad nestigtų energijos.
5 mitas:
Grįžau vėlai po treniruotės, todėl nuėjau miegoti nieko nevalgęs.
Tai taip pat nėra protingas pasirinkimas, kadangi raumenims būtinos maistinės medžiagos atsistatyti organizmui po krūvių. Vakarui kiaušinio baltymas, varškės gabalėlis ar galiausiai proteino kokteilis nepadarys jokios žalos. Priešingai, taip Jūs pagelbėsit savo raumenims ir nieko baisaus nenutiks, jei gan greitai nueisite miegoti.
6 mitas:
Nevalgau pusryčių, nes nuo jų pykina. Jie nėra būtini.
Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas, kadangi po nakties organizmas išeikvojo visas atsargas ir reikalauja medžiagų energijai. Lygiai taip pat, kaip išmokstama bet kokių dalykų gyvenime, lygiai taip pat po truputį galima išmokti valgyti pusryčius.
7 mitas:
Negaliu susitvarkyti su mityba, bet aš daug sportuoju, todėl tai nesvarbu.
Iš tiesų didžiąją dalį rezultatų lemia švari mityba. Suprantama, kad per dieną netapsi sveikuoliu, todėl link to reikia eiti pamažu atsisakant vis daugiau kenksmingų ir nenaudingų produktų, kad sporto rezultatai būtų maximalūs. Kitu atveju Jūs taip ir neturėsite išdirbto raumenyno, ryškaus reljefo, ar plokščio pilvuko.
8 mitas:
Maisto papildai yra nuodas.
Maisto papildai tai nėra hormoniniai preparatai, kurie turėtų kokios nors neigiamos įtakos Jūsų organizmui. Jie reikalingi papildyti tas maisto atsargas, kurių nepakankamai gaunate su maistu.Tiesiog reikia žinoti, kada tai daryti ir ar reikia tai daryti, bei kokius maisto papildus pasirinkti.
Teisingų mitybos įpročių formavimas
Nemažai buvo sužinota iš skyrelio apie mitus, bet dabar aptarkime mitybą platesniu spektru.
Iškelkime sau keletą klausimų:
Ar žinote, kodėl negerai gerti kavą ryte tik pabudus?
Ar žinote, ką valgyti norint priaugti masės, norint sulieknėti, norint išryškinti kūno reljefą, norint palaikyti esamą kūno formą?
Ar žinote, ką valgyti ryte, ką valgyti per pietus ir ką valgyti vakare?
Ar žinote, ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Ar žinote, kokie produktai aktyvina medžiagų apykaitą?
Ar žinote, kokią žalą daro alkoholis?
Ar žinote, kad mityba sudaro net 70 procentų visų mūsų siekiamų rezultatų?
Ar žinote, kokiais maisto produktais reikia papildyti savo racioną sportuojant, o kokių vengti?
Padiskutuokime apie tai kiek žemiau.
Iškelkime sau keletą klausimų:
Ar žinote, kodėl negerai gerti kavą ryte tik pabudus?
Ar žinote, ką valgyti norint priaugti masės, norint sulieknėti, norint išryškinti kūno reljefą, norint palaikyti esamą kūno formą?
Ar žinote, ką valgyti ryte, ką valgyti per pietus ir ką valgyti vakare?
Ar žinote, ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Ar žinote, kokie produktai aktyvina medžiagų apykaitą?
Ar žinote, kokią žalą daro alkoholis?
Ar žinote, kad mityba sudaro net 70 procentų visų mūsų siekiamų rezultatų?
Ar žinote, kokiais maisto produktais reikia papildyti savo racioną sportuojant, o kokių vengti?
Padiskutuokime apie tai kiek žemiau.
Čia mes matome dvi visiškai skirtingas mitybos piramides. Pirmosios derėtų laikytis tiems, kurie tiesiog gyvena aktyvų gyvenimo būdą, nori jaustis žvalūs, energingi ir būti liekni. Tačiau ar žinote kuriuo paros metu visi šitie produktai turi būti vartojami?
Grūdinės kilmės produktus geriausia rinktis rytui. Ryžiai, avižos, grikiai, pilno grūdo duona turės gausybę angliavandenių, kurie sėkmingai bus paversti mums taip reikalingai energijai rytmečiui.
Vaisiai gali būti naudojami kaip užkandžiai tarp normalių valgymų pirmoje dienos pusėje, vakarui jie netinka dėl juose esančios fruktozės.
Pienas, sūris, jogurtas, riebalai ir saldumynai taip pat turėtų būti suvartoti dar iki vakaro. Išimtis - liesai varškei. Ji idealiai tinka paskutiniam dienos valgymui.
Daržovės gali būti vartojamos bet kuriuo paros metu ir nenormuotai. Jos nekaloringos, turi daug skysčių ir kuriam laikui suteikia energijos.
Mėsa, žuvis, kiaušiniai puikiai tinka bet kuriuo paros metu. Tiesa, tik trynį patartina suvalgyti tik 1 per dieną, dėl jame esančio cholesterolio ir riebalų. Trynys turi daug naudingų medžiagų, vitaminų, tačiau jame net 65 procentai dienos cholesterolio normos.
Antroji piramidė kiek labiau tinka žmogui, siekiančiam sportinių rezultatų, norinčiam turėti kokybišką ir ryškesnę raumeninę masę. Tačiau ir čia vyrauja keletas niuansų. Žmogus auginantis raumeninę masę turėtų suvartoti daugiau kalorijų, nei išdegina dienos eigoje. Jo racione turėtų būti daug baltymų, angliavandenių. Norint sulieknėti pakaks įtraukti į racioną baltymų, kad nenyktų raumeninė masė, valgyti dažnai, bet nedidelėmis porcijomis. Labai svarbu suvartoti daug daržovių. Na o ryškinantis svarbiausia yra baltymas ir labai mažai angliavandenių. Pagrindiniai angliavandeniai turėtų būti gaunami iš daržovių, saikingai galima vartoti grūdus ir vaisius.
Taigi visumoje galime suprasti, kad šios mitybos piramidės padeda mums susigaudyti ko reikia mūsų organizmui. Tačiau turime iškelti sau aiškius tikslus, ko siekiame ir kaip visa tai sudėlioti taisyklingai.
Bendrieji patarimai:
Pusryčiai yra pats svarbiausias dienos maistas. Ryte geriama kava ant tuščio skrandžio nevirsta į energiją, nes organizmas neturi iš ko jos pagaminti. Pirmiausia jis turi gauti maistinių medžiagų, tik tokiu atveju kavoje esantį kofeiną jis sugebės paversti energija.
Apskritai, kavą geriausia pakeisti žalia arbata. Tačiau jei tai neįmanoma, tuomet kavą rekomenduojama gerti juodą, be cukraus.
Prieš treniruotę rinkitės angliavandenius, tokius kaip bananai, daržovės, ryžiai, grūdai, makaronai. Tokiu atveju Jūs turėsite energijos. Lieknėjant idealiai tinka greipfrutai, jų sudėtyje yra natūralaus l-karnitino, kuris padės įjungti į darbą riebalus.
Po treniruotės galima suvalgyti vaisių energijos atstatymui, o po to baltymų raumenų atsistatymui, tačiau jei Jūs norite turėti ryškesnį kūno reljefą, rekomenduoju valgyti tik baltymus po treniruotės.
Dienos eigoje suvartojamų kalorijų skaičius turi mažėti. Taigi sočiausias valgis turėtų būti pusryčių metu, o mažiausia energetinę vertę turintis - vakarienė. Labai svarbu sotūs ir kokybiški pietūs.
Kas be ko, tai yra bendrieji patarimai, kuriuos šiek tiek pakoregavus galima pritaikyti kiekvienam asmeniškai. Nėra 2 vienodų organizmų, todėl kiekvienas turime atsižvelgti į savo kūno poreikius ir maisto santykį padidinti arba pamažinti, pakeisti kažkuriuos produktus.
Aš, kaip kvalifikuota trenerė, galiu padėti susigaudyti Jums asmeniškai mitybos srityje ir pritaikyti tik Jums sukurtą mitybos planą, pagal Jūsų tikslus, poreikius, atsižvelgiant į Jūsų medžiagų apykaitą ir organizmo galimybes pasisavinant tam tikras maisto medžiagas. Galbūt teks pritaikyti kažkokius maisto papildus, o galbūt su mano priežiūra kas kažkiek laiko mitybą reikės pakoreguoti, vardan geresnių rezultatų. Kreipkitės, ir aš Jums pagelbėsiu!
Grūdinės kilmės produktus geriausia rinktis rytui. Ryžiai, avižos, grikiai, pilno grūdo duona turės gausybę angliavandenių, kurie sėkmingai bus paversti mums taip reikalingai energijai rytmečiui.
Vaisiai gali būti naudojami kaip užkandžiai tarp normalių valgymų pirmoje dienos pusėje, vakarui jie netinka dėl juose esančios fruktozės.
Pienas, sūris, jogurtas, riebalai ir saldumynai taip pat turėtų būti suvartoti dar iki vakaro. Išimtis - liesai varškei. Ji idealiai tinka paskutiniam dienos valgymui.
Daržovės gali būti vartojamos bet kuriuo paros metu ir nenormuotai. Jos nekaloringos, turi daug skysčių ir kuriam laikui suteikia energijos.
Mėsa, žuvis, kiaušiniai puikiai tinka bet kuriuo paros metu. Tiesa, tik trynį patartina suvalgyti tik 1 per dieną, dėl jame esančio cholesterolio ir riebalų. Trynys turi daug naudingų medžiagų, vitaminų, tačiau jame net 65 procentai dienos cholesterolio normos.
Antroji piramidė kiek labiau tinka žmogui, siekiančiam sportinių rezultatų, norinčiam turėti kokybišką ir ryškesnę raumeninę masę. Tačiau ir čia vyrauja keletas niuansų. Žmogus auginantis raumeninę masę turėtų suvartoti daugiau kalorijų, nei išdegina dienos eigoje. Jo racione turėtų būti daug baltymų, angliavandenių. Norint sulieknėti pakaks įtraukti į racioną baltymų, kad nenyktų raumeninė masė, valgyti dažnai, bet nedidelėmis porcijomis. Labai svarbu suvartoti daug daržovių. Na o ryškinantis svarbiausia yra baltymas ir labai mažai angliavandenių. Pagrindiniai angliavandeniai turėtų būti gaunami iš daržovių, saikingai galima vartoti grūdus ir vaisius.
Taigi visumoje galime suprasti, kad šios mitybos piramidės padeda mums susigaudyti ko reikia mūsų organizmui. Tačiau turime iškelti sau aiškius tikslus, ko siekiame ir kaip visa tai sudėlioti taisyklingai.
Bendrieji patarimai:
Pusryčiai yra pats svarbiausias dienos maistas. Ryte geriama kava ant tuščio skrandžio nevirsta į energiją, nes organizmas neturi iš ko jos pagaminti. Pirmiausia jis turi gauti maistinių medžiagų, tik tokiu atveju kavoje esantį kofeiną jis sugebės paversti energija.
Apskritai, kavą geriausia pakeisti žalia arbata. Tačiau jei tai neįmanoma, tuomet kavą rekomenduojama gerti juodą, be cukraus.
Prieš treniruotę rinkitės angliavandenius, tokius kaip bananai, daržovės, ryžiai, grūdai, makaronai. Tokiu atveju Jūs turėsite energijos. Lieknėjant idealiai tinka greipfrutai, jų sudėtyje yra natūralaus l-karnitino, kuris padės įjungti į darbą riebalus.
Po treniruotės galima suvalgyti vaisių energijos atstatymui, o po to baltymų raumenų atsistatymui, tačiau jei Jūs norite turėti ryškesnį kūno reljefą, rekomenduoju valgyti tik baltymus po treniruotės.
Dienos eigoje suvartojamų kalorijų skaičius turi mažėti. Taigi sočiausias valgis turėtų būti pusryčių metu, o mažiausia energetinę vertę turintis - vakarienė. Labai svarbu sotūs ir kokybiški pietūs.
Kas be ko, tai yra bendrieji patarimai, kuriuos šiek tiek pakoregavus galima pritaikyti kiekvienam asmeniškai. Nėra 2 vienodų organizmų, todėl kiekvienas turime atsižvelgti į savo kūno poreikius ir maisto santykį padidinti arba pamažinti, pakeisti kažkuriuos produktus.
Aš, kaip kvalifikuota trenerė, galiu padėti susigaudyti Jums asmeniškai mitybos srityje ir pritaikyti tik Jums sukurtą mitybos planą, pagal Jūsų tikslus, poreikius, atsižvelgiant į Jūsų medžiagų apykaitą ir organizmo galimybes pasisavinant tam tikras maisto medžiagas. Galbūt teks pritaikyti kažkokius maisto papildus, o galbūt su mano priežiūra kas kažkiek laiko mitybą reikės pakoreguoti, vardan geresnių rezultatų. Kreipkitės, ir aš Jums pagelbėsiu!
